Hledat

TÝDENNÍ ROSTLINNÝ JÍDELNÍČEK

Na facebooku vznikl fascinující počin se slušným úspěchem u širé veřejnosti, totiž výzva pro všechny, kteří stále ještě váhají o změně svého jídelníčku. Říjen se tak stal měsícem bez živočišných produktů a (velmi mile) masovou akcí za etičtější a zdravější způsob stravování. K facebookové akci se můžete přidat zde. Pokud si stále nejste jisti, jestli máte odvahu změnit své stravovací návyky (zlozvyky? ;), právě teď máte příležitost si to na 31 dní vyzkoušet, spolu s dalšími dvěma tisíci lidmi, kteří se rozhodli jít do toho také. Vzhledem k tomu, že této akce se účastní i má nejlepší kamarádka (a když se vaše bff rozhodne pro veganství, kruh naplnění se uzavře, prameny života se rozestoupí a z duhy se zrodí jednorožec, víme?) která mě již před drahnou dobou žádala o nějaký inspirační jídelníček, voilà, první den osvětového měsíce asi nemůže být vhodnější chvílí. Za zmínku stojí to, že se nejedná o ukázkově promyšlenou stravu, ale zjednodušenou dokumentaci toho, co se jí u nás. Také příliš nedbám na rozdělení snídaně, svačiny, či hlavních jídel. Jsem zvyklá začínat den něčím tekutým a až za nějakou dobu se najíst, proto jsem jednotlivé položky raději očíslovala podle toho, jak mi během dne přijdou pod ruku. Joa. Jím hodně ;)

Sezónní (i nesezónní, podle libosti) zeleninou a ovocem se zásobte hojně a vždy když vás přepadne myšlenka "co budu jíst?", naládujte se spoustou ovoce nebo velkým zeleninovým salátem.


Pravděpodobně by se hodilo několik rad o tom jak začít či jak vytrvat, každopádně o tomto již lépe pohovořili jiní a na profilu facebookové akce najdete řadu odkazů s výživnou teorií o rostlinném stravování. Radu osobní bych ráda sdílela jednu: jezte co nejvíce (a při každé příležitosti) čerstvé a syrové zeleniny a ovoce a pokrmů ve své podobě in natura. Ve dnech, kdy jím přibližně 70% syrové stravy, se cítím bezkonkurenčně nejlépe, nemám nikdy hlad a nepřepadá mě únava po jídle. Pokud jste zvyklí na čistě mainstreamovou stravu ve stylu "chleba se sýrem ke svačině", je zařazování většího množství syrového ideální právě na svačinu mezi hlavními jídly: několik jablek, banánů a datlí, nebo třeba velký rajčatový salát s lněným semínkem. Nikdy se nebojte množství, syrové stravy jezte hodně(!) a vždy poslouchejte své tělo (cliché, mais vrai!)

zdroje vybraných prvků a vitamínů v tomto jídelníčku

  • Omega3 mastné kyseliny (ochrana srdce a cév, dobrá pamět a imunita): mleté lněné semínko, konopný, olivový a řepkový olej, ořechy, chia semínka
  • Vápník (správná činnost svalů, nervů, kosti, zuby, prevence osteoporózy, správná tvorba enzymů a hormonů): mák, sezam (tahini), mandle, čerstvý pomerančový fresh, zelená zelenina (brokolice, salát), sušené fíky, pomeranče, fazole, cizrna, melasa, chia semínka
  • Zinek (správná činnost a funkce enzymů, pleť): bílé fazole, cizrna, čočka, semínka, obilné klíčky, chléb a celozrnné pečivo, pohanka
  • Cholin (správná funkce nervového systému, důležitý pro mozek a nejen pro studenty, paměť): ořechy, luštěniny, jablka, řepa, klíčky, arašídy
  • Pyridoxin (dobrá nálada, proti depresi): zelenina, banány, ořechy, rýže natural, luštěniny, špenát, mrkev
  • Železo: čočka, fazole, tofu, špenát, rozinky, melasa, mandle, lískové ořechy a olej, kešu, datle, chia semínka

den první

  1. Sklenice filtrované vody se šťávou z poloviny citronu, lžící melasy a lžičkou chia semínek
  2. 3 banány, hrst datlí, lžíce arašídové pomazánky
  3. Rajčatová polévka s rýžovou smetanou (recept)
  4. Kičadi, základní ajurvédský pokrm z rýže natural, červené čočky a dušené zeleniny (recept)
  5. Salát ze 3 paprik a rajčete, dýňového semínka, oříškového oleje a citronové šťávy, 2 plátky celožitného kváskového chleba s tahini
  6. Pečené brambory s červenou řepou, dresing z kešu oříšků a slunečnicových semínek, rozmixovaný s citronovou šťávou a konopným olejem







den druhý

  1. Fresh ze 2 jablek, pomeranče, červené řepy a zázvoru
  2. Červená quinoa s ovocem (jablka, meruňky, švestky, nektarinka), strouhaným kokosem a lněným semínkem
  3. Kulajda (recept)
  4. Cizrna na paprice (recept), půl okurky
  5. Velký salát z listové zeleniny, strouhané mrkve a balzamikového octa
  6. Sójový jogurt s banánem, jablkem, pistáciemi, chia semínkem a datlovým sirupem
  7. Zeleninový fresh z řapíkatého celeru, okurky, mrkve a citronu

den třetí

  1. Fresh ze 3 pomerančů a 2 jablek se lžičkou lucumy, acai a chia semínek
  2. Strouhané jablko se skořicí, rozinkami, kokosem a zlatým lněným semínkem
  3. Zapečené tortillové košíčky plněné zeleninou, velkými bílými fazolemi a rostlinným sýrem (recept)
  4. Velký zeleninový salát (okurek, cuketa, paprika, mrkev, pekingské zelí, rukola) s mořskou řasou nori
  5. 2 plátky celožitného kváskového chleba s bazalkovým tofu, rajčata, balzamikový krém, zelený čaj
  6. Čekankové kakao s ovesným mlékem a agávovým sirupem




den čtvrtý

  1. Fresh ze 3 pomerančů a 2 jablek, rozmixovaný s banánem, acai, chlorellou, konopným proteinem a drceným lněným semínkem
  2. 2 banány s ječnými vločkami a mletým mákem
  3. Dušená červená čočka s kokosovým mlékem, mrkví a rajčaty (recept)
  4. Restovaný špenát s uzeným tofu, rýže natural, okurkový salát
  5. Raw ořechová tyčinka, ovocný salát z ananasu, jablek, mandarinky a banánu
  6. Zeleninový salát  s pečeným květákem v citronové marinádě s tahini

den pátý

  1. Sklenice filtrované vody se šťávou z poloviny citronu, lžící melasy a lžičkou chia semínek
  2. Pohanková kaše s jablkem, sušenými fíky a goji, slazená datlovým sirupem
  3. Celozrnné těstoviny s dušenými rajčaty a mrkví, bazalkou, červenými fazolemi a tempehem
  4. Domácí vločkové sušenky s konopným mlékem (recept)
  5. 2 papriky, 2 rajčata
  6. Zapečené zelené fazolky s ovesnou smetanou a zelným salátem




den šestý

  1. Zelený čaj
  2. Jablečný crumble s ovesnými vločkami (recept), 1 čerstvé jablko, káva
  3. Mrkvový salát s bílým zelím a citronem
  4. Polévka ze žluté čočky s ovesnou smetanou a slunečnicovým semínkem
  5. Dýňový guláš se seitanem a kroupami, pickles a malé pivo
  6. Velké mangovo-borůvkové smoothie v jablečném freshi
  7. Zelenina na páře (brokolice, mrkev, řapíkatý celer) zakápnutá citronem a konopným olejem


den sedmý

  1. Smoothie z 1 banánu, 300g mražených malin, 1 lžíce kešu másla, 2 lžiček pupalkového oleje, 300ml kokosové vody a 1 lžičky lucumy
  2. 2 jablka, 1 banán
  3. Těstovinový salát z amarantových vrtulek, pečené dýně, vlašských ořechů a ořechového oleje, s rajčaty a okurkou
  4. Velký zeleninový salát (okurek, rajčata, paprika, mrkev, římský salát, rukola) s konopným olejem
  5. hrst para ořechů, zelený čaj matcha
  6. Zeleninový fresh z červené řepy, řapíkatého celeru, mrkve a citronu

  1. Moc se mi líbí jak jíš, ani moc, ani málo, prostě ideál :) Takhle by to mělo vypadat.. Taky ti přijde, že si na rostlinné stravě můžeš "dovolit" sníst mnohem víc, než na vegetariánské/konvenční? Já dřív přibírala snad ze všeho a to jsem jedla mnohem víc než ted, kdy už si půl roku udržuju stabilní váhu (a to se nebojím si dát pořádnou svíčkovou v plevelu nebo 5 banánů k snídani..)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je velká pravda, dřív jsem měla váhu hodně proměnlivou a střídavě jsem se "hlídala" a "žrala jako prase". Po změně jídelníčku (a přemýšlení o vlastním těle) jsem si našla váhu stabilní, na které se cítím skvěle (a hlavně, líbím se sama sobě, což se mi nikdy nedařilo) a držím si ji několik let zcela beze změny. A to mám pocit, že jsem stále ve fázi "žeru jako prase" ;)

      Vymazat
  2. *jedla jsem mnohem míň než teď

    OdpovědětVymazat
  3. Super!! Diky za skvelou inspiraci. ;)

    OdpovědětVymazat
  4. ..skvělý inspirační článek, prostě paráda :)

    http://nm-fitness.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  5. Úžasné! Jsem teď na podobné vlně:-)

    OdpovědětVymazat
  6. Mňam! A tak se konečně rozhoupávám k pěkně uleželé otázce:
    Denně se láduju semínky a oříšky. Konopnými, dýňovými, černým sezamem, především. Jabko a semínka, snídaně šampiónů. Ovšem - přesně do okamžiku plísně v každém třetím soustu. Nejsem znalec - ale tuším cosi o nezdravosti žluklého a plesnivého, a vzhledem k tomu, že čím jsem starší, tím jsem prostší /i ve stravě/, vyhýbám se pestrým éčkům, umělotinám a vůbec; a místo toho se cpu toxinama... zajímala by mě Tvá zkušenost - máš nějaký fígl, jak i lépe vybírat tyto produkty? Jak na to? (Vždycky si říkám: Musím se už sakra zeptat Daniy, jak to řeší, a jestli neexistuje nějaká studie měřící pevné zdraví hamburgrínů bez plísně vs. veganů s plísní...:))

    Semínka a oříšky kupuju před expiračkou, a v takovýchtěch zdravých obchodech.

    Děkuju za jakýkoli komentář a za fakt mlsný web. Jste velké inspirace.

    Veronika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, nevím, jestli myslíš viditelné plísně, nebo třeba mykotoxiny. U nás se ládujeme také a tenhle problém řešíme jen do jisté míry. Arašídy a pistácie kupuji jen výjimečně, protože k nim z tebou udaných důvodů nemám příliš důvěru. Když už, tak nesolené, nepražené a hlavně bio (což není žádná záchrana, ale tak pro ten lepší pocit..). Vlašské ořechy v obchodě nekupujeme vůbec, protože jsou nejen hořké (a pěkně hnusné), ale často skutečně napadené viditenou plísní. Máme vlastní ořešák, který tento rok ale příliš nenarodil, takže jsem se zásobila letošními vlašáky na trhu (doporučuji i tak probrat a řádně prozkoumat, ne všichni je suší a skladují zrovna ukázkově). Všechny ostatní ořechy kupuji ať už po velkých pytlích v Makru (kešu, mandle, pekany, lískové), nebo v menším a bio ve zdravých výživách (pekany, pinie) a nikdy jsem žádný viditelný ani chuťový problém nezpozorovala. Se žluknutím už vůbec ne. Co se týče těch ne-viditelných mykotoxinů, těžko říct po známé aflatoxinové kauze. Nicméně si s tím hlavu příliš nelámu a věřím, že nějaké stopové množství se vypufruje jinak zdravou stravou, dobrou náladou a čerstvým vzduchem ;)

      Vymazat
  7. Ahoj, dá se prosím získat i recept na níže uvedená jídla, která jsou zmíněna v jídelníčku?
    Zeleninový salát s pečeným květákem v citronové marinádě s tahini
    Zapečené zelené fazolky s ovesnou smetanou a zelným salátem
    Dýňový guláš se seitanem a kroupami

    Děkuju :)

    OdpovědětVymazat

Zvířata jsou moji přátelé a já své přátele nejím.
George Bernard Shaw